A dieta low carb tem ganhado o coração de muitos devido aos benefícios à saúde e por auxiliar o emagrecimento. O problema é que muitas vezes não sabemos por onde começar.

Por esse motivo, montamos este guia completo sobre a dieta Low Carb, explicando como ela funciona, quais alimentos podem ser consumidos e quais devem ser evitados. Continue a leitura.

O que é uma dieta Low Carb?

A low carb é uma estratégia alimentar que restringe o consumo de carboidratos. É importante ressaltar que ela não corta totalmente, apenas reduz a quantidade.

Há muitas variações da Low Carb, sendo que a diferença é apenas na metodologia, mas todas reduzem a ingestão de carboidrato. São exemplos:

  •       Dieta Paleo;
  •       Dieta Cetogênica;
  •       Dieta LCHF;
  •       Dieta Atkins;
  •       Whole 30.

Como funciona?

A quantidade diária de carboidrato nessa dieta está entre 50 e 200g por dia. Sendo assim, há maior consumo de proteínas e gorduras saturadas, aumentando a saciedade.

Desse modo, o apetite é controlado, fazendo com que coma menos caloria e, assim, promove o emagrecimento sem ficar com fome.

Além disso, o baixo consumo de carboidratos reduz a liberação da insulina e a oferta de glicose como combustível no organismo. O resultado disso é maior mobilização e utilização de gordura para servir como fonte de energia. Outro fato importante é a aceleração do metabolismo, pois o corpo exige mais energia no processo de digestão de proteínas.

Benefícios para a saúde

Apesar do emagrecimento ser o principal benefício da dieta low carb, existem outros pontos positivos, como:

  •       Mais saciedade, mesmo com menor consumo de calorias, devido o aumento do consumo de proteínas e gorduras;
  •       Comer uma grande variedade de alimentos saudáveis;
  •       Aumenta os níveis do colesterol “bom” (HDL) e reduz os triglicerídeos no sangue: o que diminui os riscos de desenvolver doenças cardiovasculares;
  •       Reduz a glicose e a insulina no sangue, devido ao menor consumo de carboidratos, diminuindo os riscos de doenças como a diabetes;
  •       Controla a pressão alta porque promove uma alimentação saudável;
  •       Melhora o funcionamento do intestino, por conter mais alimentos ricos em fibras;
  •       Favorece a perda de peso, porque reduz a ingestão de calorias, aumenta o consumo de fibras e controla a glicemia;
  •       Combate a retenção de líquidos, por estimular a produção de urina.

No entanto, nunca faça uma dieta sem a orientação de um nutricionista. Pois é ele quem irá calcular de modo adequado a quantidade diária de cada nutriente, principalmente dos carboidratos, que devem ser ingeridos por cada indivíduo. Além disso, ele irá te orientar sobre a quantidade de carboidrato presente em cada alimento, para que você não coma em excesso.

Dieta low carb vale a pena? 

A resposta para essa pergunta vai depender dos seus objetivos e se você está atento aos benefícios que a dieta low carb pode proporcionar. Por exemplo, se você quer perder peso de forma mais rápida e saudável, essa dieta pode ser uma grande aliada.

Mas, é preciso ter cautela para fazer qualquer mudança drástica na alimentação, para que o seu corpo não seja prejudicado. Desse modo, uma dica é diminuir os carboidratos aos poucos até reduzi-los na quantidade desejada. Além disso, só vai valer a pena se você decidir focar e se manter dentro do objetivo.

Como fazer a dieta Low Carb?

A primeira coisa que deve ser feita em uma dieta low carb é a reeducação alimentar e esquecer tudo o que se sabe sobre dietas tradicionais. Isso porque na low carb você vai ter maior consumo de gorduras, os doces e alguns comportamentos são permitidos às vezes.

Mas, os carboidratos simples, como açúcar, farinha refinada e refrigerantes, devem ser retirados da dieta. Outro ponto é que, dependendo da quantidade diária de carboidrato que é proposta, talvez também seja necessário restringir o consumo de carboidratos complexos, como pão, aveia, arroz ou macarrão.

No entanto, a quantidade de carboidrato que deve ser eliminada da dieta varia de acordo com o metabolismo de cada um. E, mais uma vez, deve ser reduzida de forma progressiva para que o organismo se acostume e não apareçam efeitos colaterais como dores de cabeça, tonturas ou alterações no humor.

Ainda, na low carb é importante que sejam realizadas 3 principais refeições (almoço e o jantar devem ser ricos em salada, proteína e azeite e pouco carboidrato) e 2 lanches (ovos, queijos, castanhas, abacate e coco). Isso deve ser feito para que o consumo seja distribuído ao longo do dia em pequenas porções, diminuindo a fome.

Como traçar uma meta realística dentro da dieta low carb ?

Não adianta idealizar metas inalcançáveis, como por exemplo perder 20kg em 5 dias. Entretanto, pesquisas mostram que a low carb pode gerar uma perda rápida de peso, principalmente no primeiro momento.

Desse modo, estabeleça com seu nutricionista metas reais, para que você não desanime.

Quais alimentos posso comer?

Alimentos permitidos

  •       Frutas e vegetais em pequenas quantidades, preferencialmente crus, com casca e bagaço, para aumentar a quantidade de fibras e melhorar a sensação de saciedade;
  •       Carnes magras, especialmente frango ou peru, sem pele;
  •       Peixes, preferencialmente os mais gordos como salmão, atum, truta ou sardinhas;
  •       Ovos e queijo;
  •       Azeite, óleo de coco e manteiga;
  •       Nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará e amendoim;
  •       Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol e gergelim;
  •       Café e chás sem açúcar.

Não se esqueça de controlar adequadamente os laticínios. Além disso, o leite pode ser facilmente substituído por leite de coco ou de amêndoa, os quais possuem menores quantidades de carboidratos.

Alimentos permitidos com moderação

Como alguns alimentos possuem uma quantidade moderada de carboidratos, dependendo da meta diária eles podem ser incluídos com moderação ou não. Como por exemplo lentilha, batata, arroz, batata doce, inhame, pão integral e abóbora.

Geralmente, pessoas que praticam atividades físicas de forma regular conseguem incluir esse tipo de alimento facilmente sem ganhar peso.

Alimentos proibidos

Todos os alimentos que possuem grande quantidade de carboidratos devem ser evitados. Por isso, sempre consulte o rótulo antes de consumir. Veja alguns exemplos:

  •       Açúcar: incluindo refrigerantes, sucos de fruta industrializados, adoçantes, doces, sorvetes, bolos e biscoitos;
  •       Farinhas: trigo, cevada ou centeio, e alimentos como o pão, biscoitos, salgados, torradas;
  •       Gorduras trans: batata frita embalada, comida pronta congelada e margarinas;
  •       Carnes processadas: presunto, peito de peru, salsicha, linguiça, salame, mortadela, bacon;
  •       Outros: arroz branco, macarrão, farofa, tapioca e cuscuz.

Quantidade de carboidratos nos alimentos

Na tabela a seguir, estão alguns alimentos e a sua quantidade de carboidratos por cada 100 g para te ajudar a escolher e calcular as calorias diárias:

Frutas

Abacate

2,3 g

Laranja

8,9 g

Framboesa

5,1 g

Papaia

9,1 g

Morango

5,3 g

Pera

9,4 g

Melão

5,7 g

Amora

10,2 g

Coco

6,4 g

Cereja

13,3 g

Toranja

6 g

Maçã

13,4 g

Tangerina

8,7 g

Mirtilo

14,5 g

Vegetais

Espinafre

0,8 g

Chicória

2,9 g

Alface

0,8 g

Abobrinha

3,0 g

Aipo

1,5 g

Cebola

3,1 g

Brócolis

1,5 g

Tomate

3,1 g

Pepino

1,7 g

Couve-flor

3,9 g

Rúcula

2,2 g

Repolho

3,9 g

Agrião

2,3 g

Cenoura

4,4 g

Outros alimentos

Leite desnatado

4,9 g

Queijo Mozzarella

3,0 g

Iogurte natural

5,2 g

Lentilhas

16,7 g

Manteiga

0,7 g

Batata

18,5 g

Abóbora

1,7 g

Feijão preto

14 g

Leite de coco

2,2 g

Arroz cozido

28 g

Inhame

23,3 g

Batata doce

28,3 g

Arroz integral 23 g Amendoim

10,1 g

Por onde começar?

Se você não sabe por onde começar, existe um guia da dieta low carb criado pelo doutor Rodolfo Aurélio a partir de 1200 estudos científicos do assunto. Essa dieta aplica técnicas avançadas para combinar emagrecimento e modelagem de hábitos saudáveis.

Segundo algumas pesquisas, é preciso de pelo menos 21 dias seguindo um processo específico para efetivamente mudar um hábito ou aprender um novo hábito. Desse modo, o Dr Rodolfo Aurélio criou a dieta de 21 dias, baseada em low carb (veja o site oficial aqui)

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