Presente em muitos alimentos de origem animal e naturalmente produzida pelo corpo humano, a maior reserva de creatina está nos músculos, tanto na forma livre quanto como creatina-fosfato – fonte de energia no citoplasma celular.

 

A creatina é um dos suplementos mais utilizados por atletas ou aquelas pessoas que estão buscando intensificar os treinos. Entretanto, ela possui outros benefícios à saúde e que não necessariamente estão ligados à atividade física, inclusive há estudos mostrando que esse aminoácido é essencial para o bom funcionamento cerebral.

Desse modo, veja os 12 principais benefícios que a creatina traz para a sua saúde.    

1. Aumenta força

Um dos efeitos que os atletas e outras pessoas que praticam exercícios físicos observam ao suplementar com creatina é o aumento da força. Isso acontece por causa do aumento da quantidade de creatina fosfato no músculo esquelético, a qual é uma reserva de energia a curto prazo.

Desse modo, favorece a reposição de ATP durante os intervalos dos exercícios, contribuindo para a hipertrofia e o aumento da força.

Por exemplo, jogadores de handebol treinados aumentaram a produção de energia em 17% no supino, 20% no agachamento e 5% no salto vertical, após a suplementação com 20 gramas de creatina por 5 dias.

2. Creatina na melhora do desempenho nos treinos

Quando ocorre a suplementação de creatina, isso significa que ela fica mais disponível para o organismo. Assim, há mais facilidade durante o treino pois não atinge a fadiga rapidamente.

Além disso, esse aminoácido colabora para a retenção de glicogênio, molécula que auxilia no combate ao cansaço. Com isso, a creatina pode ser associada ao prolongamento da duração das atividades físicas.

3. Mais trabalho em menos tempo

Além de aumentar o tempo que executa o exercício sem fadiga, a creatina tem sido relacionada ao aumento da excitação emocional para treinar e reduzir a sensação de treino muito pesado. Isso é uma enorme vantagem, pois nem sempre estamos dispostos a treinar.

4. Mais músculo e menos gordura

A suplementação de creatina quando está associada a uma prática de atividades físicas regulares promove maior ganho e manutenção de massa muscular, além de reduzir a porcentagem de gordura corporal.

O motivo é porque a creatina melhora a qualidade do treino, o que permite o aumento da intensidade e volume do exercício e leva a um maior gasto de energia durante o treinamento e no período pós-exercício.

5. Ossos mais fortes

À medida que envelhecemos, os ossos vão se tornando mais fracos devido à perda óssea. Embora o treinamento de força possa ajudar, nem todos os idosos estão dispostos a praticar musculação na intensidade suficiente para reduzir a perda óssea.

Neste contexto, tomar creatina associada com musculação parece ser a solução dos problemas. Um estudo realizado com homens idosos observou que após tomarem creatina e realizarem treinamento de peso durante 12 semanas, houve um aumento do conteúdo mineral dos ossos de forma mais significativa em relação ao grupo que não teve suplementação.

6. Acelera a recuperação muscular

A creatina estimula a proliferação de células satélites que, por sua vez, são responsáveis pelo aumento das fibras musculares e, assim, colaboram para a recuperação muscular.

Durante o exercício físico, os músculos sofrem microlesões. No entanto, como as fibras são capazes de se adaptar às demandas exigidas, adequam-se à atividade e se fortalecem durante a recuperação, colaborando, inclusive, para o aumento da massa muscular.

7. Combate a depressão

Um cérebro cheio de energia é um cérebro feliz. Uma pesquisa comparou os efeitos de um antidepressivo e a combinação de antidepressivo com creatina em mulheres.

Os pesquisadores observaram que quem ingeriu as duas substâncias melhorou duas vezes mais os sintomas. O motivo pode estar ligado ao fato da creatina melhorar os níveis de neurotransmissores, tais como dopamina e serotonina, os quais estão associados ao bem-estar e sistema de recompensa.

8. Melhora o metabolismo

A creatina pode melhorar a saúde metabólica. Um estudo realizado com não diabéticos e sedentários mostrou que aqueles que tomaram creatina reduziram a resposta de açúcar no sangue para 11 a 22%.

Já um segundo estudo descobriu, que os diabéticos que haviam suplementado com 5 g de creatina, enquanto realizavam um programa de exercícios por 12 semanas, obtiveram melhor controle glicêmico e houve redução da hemoglobina glicada. Os marcadores relacionados com a sensibilidade à insulina também melhoraram.

Os pesquisadores relacionam esse benefício ao fato da creatina aumentar as vias de sinalização que permite que o corpo queime o açúcar para a energia.

9. Melhora a cognição

O cérebro é o órgão que consome mais energia em nosso corpo – cerca de 20% da energia total é direcionada para. Como a creatina é uma fonte de energia essencial para o cérebro, a sua suplementação melhora as funções e a saúde cerebral, pois fornece energia “rápida”.

Em um estudo feito com vegetarianos, o consumo de 5 g de creatina por dia durante seis semanas mostrou que a memória de curto prazo e a inteligência foram significativamente aprimoradas em comparação com os indivíduos do grupo que tomou apenas placebo.

Mas mesmo que não seja vegetariano, um estudo de 2009 mostrou que a creatina pode aumentar o QI, a capacidade de concentração e a memória de curto prazo em quem consumia carne.

10. Combate a fadiga mental

A creatina também é eficaz na prevenção da fadiga cognitiva após atividade mental extenuante, assim como retarda a fadiga mental após exercício físico extenuante.

Atualmente já existem inúmeros estudos sobre o uso terapêutico da creatina para várias doenças neurodegenerativas, incluindo o mal de Parkinson, Huntington e Alzheimer.

Todas as evidências têm chegado à mesma conclusão: a creatina tem efeitos poderosos e consistentes sobre o cérebro.

11. Preserva a massa muscular em idosos

A suplementação com creatina tem se mostrado segura e estudos revelam que houve melhorias do metabolismo e da qualidade muscular, contribuindo para a melhora da aptidão física e redução da sarcopenia (perda de massa muscular em idosos).

12. Pode reduzir o risco de doença cardíaca

A suplementação de creatina pode em breve ser considerada uma aliada indispensável para a manutenção da saúde do coração.

Isso acontece pois aqueles que treinam e tomam creatina têm as concentrações de homocisteína reduzidas, sendo que esta molécula está associada a um maior risco de doenças cardíacas.

 

Mesmo que você consiga consumir creatina através da alimentação, pode ser que não consiga atingir a quantidade suficiente para que veja os benefícios. Sendo assim, os suplementos são uma excelente alternativa, principalmente se você for vegetariano, visto que estudos mostram que para este público a creatina pode melhorar as funções do organismo em até 60%. Em contrapartida, para os demais o aumento é de apenas 10% a 20%.

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